건강식품, 즙으로 마시는 게 좋을까?

건강식품, 즙으로 마시는 게 좋을까?

바쁜 현대인이 건강을 챙기기 위해 즐겨 찾는 것이 건강즙이다. 그러나 건강즙의 효능과 복용법을 정확히 알고 있는 경우는 드물다. 몸에 좋은 식품, 과연 즙으로 마시는 것이 최선일까?

>>건강즙과 원재료, 이런 장점이 있어요!

-건강즙으로 먹는 게 좋다!
1. 껍질, 씨앗 등 그냥 먹지 못하는 부분의 영양까지 섭취할 수 있다.
2. 소화가 잘 된다.
3. 먹기에 편하고 보관이 용이하다.
                 vs
-재료 그대로가 좋다!
1. 자연 상태 그대로 섭취가 가능하다.
2. 고유의 성분, 영양이 파괴되지 않는다.
3. 성분 자체에 변형을 주지 않기 때문에 영양분을 그대로 섭취할 수 있다.

Chapter 1건강즙, 꼼꼼하게 따져 고르세요!

현대인은 긴장과 스트레스 속에 산다. 피로에 찌들다 보면 식사를 제대로 챙기지 못하고 외식이 잦아지면서 영양 불균형 상태에 이르는 경우가 많다. 그래서인지 슈퍼푸드나 건강보조식품 등에 관심이 집중되는데, 값이 저렴하고 종류가 다양해 많은 이가 즐겨 찾는 보조제가 있다. 바로 건강즙!

‘무슨 즙을 마시면 어디에 좋더라’는 소문이 무성한데, 과연 건강즙이 재료 그대로 먹는 것보다 영양성분 섭취에 효과적인지 궁금해졌다. 건강즙은 일반적으로 과일이나 채소, 나무 줄기와 뿌리 등을 착즙하거나 물과 함께 끓여 우려 만든다. 재료 그대로 먹기에 불편하다면 즙으로 마시는 것이 편리하지만 제조방법에 따라 영양소가 파괴되는 재료도 있다.

끓여 만드는 즙의 경우 열에 약한 비타민C는 파괴되거나 산소와 결합되어 성분 변형될 수 있다. 수용성 영양성분 위주로 착즙되므로 생으로 먹는 것보다 영양소 함량이 낮아질 수 있다. 하지만 즙은 편식, 시간 부족, 위 부담 등의 이유로 채소와 과일 섭취가 어려운 경우 건강에 도움이 되기도 한다.

>> 건강즙으로 아침식사를?
평소에 아침식사를 챙기지 못하는 직장인은 건강즙을 아침식사 대용으로 복용하는 경우가 많다. 이는 그다지 권할 만하지 않다. 건강즙은 열량이 낮기 때문에 식사로 부적합하며, 빈 속에 건강즙을 마시면 오히려 위에 부담을 줄 수 있다.

>> 건강즙을 피해야 하는 사람이 있다!
대부분의 건강즙은 재료 자체에 당분이 들어 있거나 맛을 내기 위해 당분을 첨가한다. 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자나 혈중 중성지방이 높은 고지혈증 환자는 섭취하기 전 의사나 영양사와 상담해야 한다. 사과즙이나 양파즙 등은 칼륨 함량이 높으므로 신장질환자들은 섭취에 주의한다

>> 건강즙에도 궁합이 있다?
과일에 풍부한 항산화 성분인 비타민C와 비타민A(베타카로틴), 안토시아닌 등은 암을 예방하고 노화와 동맥경화를 방지하는 등 인체 내에서 유용한 역할을 한다. 이런 성분이 풍부한 식품을 섭취하면 항산화 효과 역시 상승한다. 따라서 안토시아닌 함량이 높은 블루베리즙이나 포도즙은 비타민A 함량이 높은 호박즙을 함께 복용한다.

비타민C가 많은 양파즙, 오미자즙과 비타민A 함량이 높은 야콘즙이나 도라지즙을 함께 복용하는 것도 권할 만하다. 함께 마시면 좋지 않는 것도 있다. 탄닌 성분은 철(비헴철, Non-heme iron)과 결합해 불용성의 탄닌산철을 만들어 철분의 흡수율을 낮추는 결과를 초래한다. 빈혈이 있거나 출혈 등으로 철분 영양 상태가 좋지 않은 사람은 탄닌 함량이 높은 대추즙이나 포도즙을 철분 함량이 상대적으로 높은 버섯즙, 야콘즙, 도라지즙과 같이 복용하지 않게 주의한다. 꿀에도 철분이 다량 함유되어 있으므로 탄닌 성분이 있는 포도즙이나 대추즙에 꿀을 섞어 마시는 것은 피한다.

>> 건강즙 선택 시 고려할 점은?
포장 비타민A는 자외선에 약하므로 자외선이 차단되는 포장제 제품을 고른다. 열처리 고온으로 가열한 제품은 당분의 캐러멜화로 색이 짙어지고 영양가치가 낮아지는 경우가 있다. 고온가열 제품보다는 배즙, 오가피즙 등 낮은 온도에서 장시간 추출한 맑은 제품을 선택한다.

맛을 좋게 하기 위해 당분을 넣고 만든 제품보다는 필요 시 당분을 첨가하는 것이 바람직하다. 첨가물 건강즙은 한두 번 섭취하는 것이 아니다. 꾸준히 섭취해야 효과가 있으므로 첨가물이 적게 들어 있는 것을 고른다. 비타민C 등 천연 산화방지제 외에 인공착색료와 착향료, 보존제가 다량 첨가된 제품은 피한다.

>> 꼭 필요한 건강즙 1~2가지 선택!
건강즙이 부족한 영양분을 보충해 주고, 불균형하기 쉬운 식단의 균형을 찾아 주는 역할을 하는 것은 확실하다. 그러나 건강즙으로 식사를 대신하는 것은 열량이나 영양의 균형 면에서 부적합하다. 몸에 좋은 영양소를 섭취하기 위해 여러 건강즙을 한 번에 많이 먹는 것 역시 위장과 간 등에 부담을 줄 수 있다. 본인의 건강상태를 정확히 진단한 후 필요한 영양소가 들어 있는 건강즙을 한두 가지 정도 선택하고, 하루에 1~2회씩 2~3개월 복용한다.

Chapter 2 생재료보다 건강즙으로마시면 좋아요!

>>껍질에 포함된 영양소를 섭취할 수 있는 재료
양파즙/ 양파는 특유의 매운맛을 가진 채소다. 조리하면 단맛이 나지만 매운맛과 속쓰림 때문에 많은 양을 섭취하기 어렵다. 즙을 낼 때는 껍질을 벗기지 않는 것이 좋은데, 퀘르세틴(Quercetin) 함량이 양파 속살보다 껍질에 많기 때문이다. 퀘르세틴은 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 폴리페놀 성분의 하나로 항산화 효과가 좋다. 동맥경화 등의 혈관계 질환, 암이나 생활습관병 예방에 효과적이다.

포도즙/ 포도는 생으로 먹으면 껍질과 씨는 버리는 것이 일반적이다. 하지만 항산화·항암 성분인 안토시아닌이 껍질에 다량 함유되어 있고, 포도씨에는 비타민E 함유량이 높다. 껍질과 포도씨까지 착즙한 포도즙은 비타민C와 E를 동시에 섭취하는 효과를 얻을 수 있다.

>>식품을 생으로 섭취하기 어려운 재료
오가피즙/ 오가피는 조직이 단단하고 생으로 먹을 수 없기 때문에 물에 우려 마시는 것이 일반적인데, 약한불로 오랜 시간 충분히 끓이는 것이 좋다. 줄기와 뿌리에 많은 사포닌과 리그난 배당체(Eleutheroside)는 항스트레스 효과와 피로해소 기능이 있다. 따뜻한 기운을 가진 약재이므로 마르고 열이 있는 사람에게는 좋지 않다.

오미자즙/ 오미자는 여름철에 기운이 없어서 땀이 나는 증상에 주로 사용된다. 오미자에 많은 유기산과 비타민C는 열에 약하고 휘발되므로 뜨거운 물에 끓이거나 열처리하기보다는 찬물에 담가 우려내는 것이 좋다. 구연산·사과산·초산 등 유기산과 비타민C가 많이 함유되어 피로해소에 좋다. 항산화 성분인 안토시아닌도 함유했다.

도라지즙/ ‘작은 인삼’이라고 불리는 도라지는 인삼에 들어 있는 사포닌 성분이 들어 있다. 사포닌은 면역력 강화, 항암작용, 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 항산화 작용 등 우리 몸에서 중요한 기능을 한다. 기침을 멎게 하고 가래를 없애는 작용을 해 감기, 비염 등 호흡기 질환에 좋다. 도라지만 넣고 끓이거나 즙을 내면 약효가 강해 먹기에 불편하니 잘 익은 배를 골라 함께 즙을 내면 더 먹기 편하다.

산머루즙/ 산머루는 포도와 비슷하지만 껍질이 얇고 수분이 많아 금방 무르고, 쉽게 발효되기 때문에 생과일로 먹기에 불편하다. 이를 보완하기 위해 개발된 것이 산머루 생즙이다. 산머루는 칼슘과 철분이 풍부한데, 칼슘 함량이 포도의 10배 정도다. 이 외에도 부종에 효과적이고 소화를 촉진해 주는 알칼리성 식품이다.

>>양과 맛이 부담스러운 재료
호박즙/ 호박은 항산화 성분으로 알려진 비타민A 함량이 높아 노화방지, 암 예방 등에 효과적이다. 다만 비타민A는 지용성 비타민이므로 호박즙을 단독으로 먹기보다는 적은 양의 기름을 포함한 식사를 한 후 후식으로 먹는 게 흡수에 도움이 된다. 또한 호박즙에 함유된 당분 때문에 식후 포만감을 느낄 수 있어 후식으로 먹는것이 적합하다.

배즙/ 배는 항산화 성분인 폴리페놀과 올리고당이 풍부하나 부피가 크고, 소화가 어려운 섬유소인 석세포를 함유하고 있는 것이 문제다. 그래서 소화기능이 약한 사람은 즙으로 먹을 것을 권한다. 하지만 배에 많은 작은 알갱이 모양의 석세포는 치아의 청결 유지와 변비에 효과적인데, 즙을 내면 소실되므로 적은 양의 생과일을 간식이나 후식으로 먹는 것도 좋다.

야콘즙/ 야콘은 몸이 건조해지는 증상에 좋지만 부피가 크고 소화가 어려운 식이섬유가 많아 소화기 기능이 약한 사람은 즙 형태로 마시는 것이 좋다. 고온으로 착즙하는 과정에서 재료 자체에 포함된 당분이 열에 의해 캐러멜화되어 영양성분 흡수를 방해하고, 폴리페놀 성분이 산소와 결합하여 갈변되므로 색상이 짙은 야콘즙은 주의해서 선택한다. 단, 즙을 짜면 식이섬유도 남지 않기 때문에 변비가 있거나 체중조절을 위해 먹는 경우, 당뇨병 환자 등은 생으로 먹는 것이 좋다.

블루베리/ 대표적인 슈퍼푸드인 블루베리는 껍질에 항산화 성분인 안토시아닌이 많이 함유되어 있으며, 비타민C와 섬유질이 풍부하다. 이 영양소는 착즙 혹은 열처리 과정에서 거의 소실되므로 가능하면 생과일 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.

사과/ 유럽에는 ‘하루에 사과를 1개씩 먹으면 의사가 필요 없다’는 말이 있다. 혈압을 낮춰 주는 칼륨이 다량 함유되어 있고, 식이섬유의 일종인 펙틴이 장내 환경을 정비하고 발암물질이 장내에 머무는 시간을 단축시킨다. 껍질과 과육에 비타민C가 포함되어 있다. 즙을 내거나 가공하기보다 잘 씻어 껍질째 먹는 것이 비타민C와 식이섬유, 폴리페놀 성분의 파괴를 막는 방법이다.

대추/ 잠을 못 자는 사람에게 좋으며, 심장과 위장에 혈류량을 늘려 준다.‘대추를 먹지 않으면 늙는다’는 말이 있을 정도로 노화를 방지하는 항산화 성분이 많다. 비타민C와 A 같은 항산화 성분을 보존하고 껍질에 많은 탄닌 성분을 유지하기 위해서는 끓여서 만드는 즙보다는 생과육, 또는 밀봉해 보관한 냉동과육 형태로 섭취하는 것이 좋다.

TIPS 대표 건강즙 모음
-무농약 인증 상황버섯 49%, 표고버섯 10%, 대추 10%, 느타리버섯 6%, 홍삼 20%, 겨우살이 5% 등을 옹기에서 달인 혼합 추출차 정안수. 100mL 30팩 5만8000원 버섯마을.
-친환경 사과 그대로 즙을 내어 저온살균해 사과의 맛과 향이 살아 있는 순수 사과즙. 120mL 20팩 2만원 흙벗농원.
-70℃의 첨단 저온열처리 공법으로 진한 포도 맛을 살린 맑은자연포도즙. 120mL 10팩 1만4000원 영동대벤처식품(주).
-고품질의 창녕 양파만 착즙한 양파즙, 오니웰. 100mL 15팩 3만원 우포의아침(주).
-산머루 성분이 그대로 살아 있어 신선한 자연의 맛을 느낄 수 있는 보랏빛산머루즙. 24팩 3만6000원 (주)두레마을.
-달콤, 새콤, 쌉싸래한 맛을 모두 가진 오미자의 첫사랑. 120mL 20팩 2만6000원 산마루.
-오가피, 하수오, 백작약, 갈근, 복분자, 오미자, 구기자, 대추 등 우수 약초 20여 가지로 만든 종합 웰빙즙 헬스100. 80mL 30포 6만원 제천한약영농법인.
-친환경 유기농법으로 재배한 토종 도라지와 더덕, 오미자, 맥문동, 대추, 생강, 은행, 구기자, 배를 넣어 달인 도라지 길경. 100mL 30팩 7만원 참살이모악골,
-저농약 인증 배를 주원료로 사용해 도라지, 생강, 대추를 간접가열 방식으로 가공한 한방배즙. 100mL 40팩 3만원 진안고원농산.
-브릭스 이상 높은 당도의 블루베리 고유의 맛과 향을 즐길 수 있는 굿아이밝을명블루베리쥬스. 80mL 30포 6만3000원 극동에치팜(주).
-독자적인 제조방법으로 순하고 은은한 단맛을 느낄 수 있는 야콘즙. 100mL 50팩 4만5000원 온당.
-생배 상태로 착즙해 저온 살균한 맑고 깨끗한 울산보배과즙. 120mL 30팩 2만500원 울산원예농협쇼핑몰.