효과적 걷기, 시속 4㎞ 정도로 보폭은 (키 - 100㎝)

 

효과적 걷기, 시속 4㎞ 정도로 보폭은 키 -100㎝ 성기홍 국민체육진흥공단 스포츠사업본부장     봄이 되면서 주변 공원이나 산길을 걷는 사람들이 부쩍 늘었다. 걷기 열풍이란 말이 나올 정도다. 걷기는 우리 몸에 어떤 작용을 할까. 걷기는 수영과 함께 대표적인 유산소운동이다. 유산소운동은 혈액 순환을 촉진해 산소와 혈액이 신체의 말단까지 원활하게 도달하도록 한다. 혈액 순환을 개선해 통증과 결림을 완화시킬 수 있고 심장과 혈관을 튼튼하게 하게 하며, 적혈구 수를 증가시킨다. 걷기는 갖고 싶어하는 몸매를 만들어 주는 효과적인 운동이다. 걷기운동은 전신의 뼈와 근육을 골고루 사용해 골밀도를 높일 뿐 아니라 일상생활에서 최대 30%에 그치는 근육 사용량을 80%까지 늘려 탄력 있는 몸매를 만들어준다.   특히 여성의 경우 체중 감량에 관심이 많은데, 체중 감량에도 걷기가 달리기보다 2~3배 유리하다. 단위 시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 두 배 이상 많다. 하지만 운동량이 많아도 지방 분해효과가 걷기에 비해 떨어진다. 걷기는 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는 데다 어떤 운동이든 15분 정도 지나야 지방이 분해되기 때문에 걷기가 체중 감량에 더 효과적이다.   올바른 걸음걸이 보폭은 자신의 키에서 100을 빼면 된다. 속도는 시속 4㎞가 적당하다. 시속 6㎞ 정도의 속보(速步)는 스포츠워킹에 해당하는데 20분 정도(약 2㎞) 정도 걸으면 100㎉ 정도를 소비해 운동효과가 뛰어나다.   걸음걸이는 '11자 워킹'에 가깝도록 하는 것이 좋다. 정면에서 봤을 때 발이 바깥쪽으로 5도 이상 벌어지면 팔자걸음, 안쪽으로 향하게 되면 안짱걸음이 된다. 팔자걸음과 안짱걸음이 장기간 지속되면 퇴행성 무릎질환이나 디스크를 유발할 수 있다.