무리한 운동은 오히려 건강에 독이 될 수 있다. 건강을 지키기 위해서는 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하고, 적절한 강도로 운동해야 한다.
현재 특별히 앓고 있는 질환이 없다면 나이에 따라 추천하는 운동법을 참고해본다. 연령대별 맞춤 운동법은 다음과 같다.
10~20대
하루 20~30분씩 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육기능, 폐기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 활동적인 전신운동을 위주로 운동계획을 짠다.
추천운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다.
30대
체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 하고, 운동 전과 후에는 반드시 스트레칭을 해야 한다.
빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디션 조절 기간을 갖는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고,
2개월 이후에는 40분 정도의 운동강도로
강화시키는 것이 좋다.
1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 추천한다.
40대
건강상태가 급격히 떨어지며 성인병이 서서히 시작되는 시기다. 따라서 40대는 본인이 앓고 있는 질병을 먼저 체크한 후
운동을 시작하는 것이 바람직하다.
운동도 재미 위주의 운동보다는 질병을 예방하고 치료할 수 있는 치료적 운동이 필요하다. 여성은 골다공증이
발생하는 시기이므로 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하고, 체중지지 운동을 많이 해야 한다.
추천운동은 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프 연습을 하는 것도 시도해 볼 만하다.
50대
심혈관계 질환 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅이나 자전거 타기 등 유산소운동이 좋다. 또 관절의 유연성을 강화하기 위한 걷기나 스트레칭을 충분히 해 준다. 관절에 질병이 있는 경우에는 아쿠아에어로빅을 통해 관절에 부담을 줄이는 운동을 할 수 있다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.
60대 이상
조깅은 60대 이상에서는 권장되지 않는다. 산책이나 맨손체조, 속보가 효율적이다.
추천운동으로는 하루에 30~40분 정도 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책 또는 20분 정도의 고정식 자전거타기 등이 있다.
운동종류를 정했다면 운동강도에 맞게 운동을 해야 하는데, 이를 확인하려면 목표 심박수를 알아야 한다. 목표 심박수는 최고 심박수의 40~60%로서 이 정도의 운동강도가 적절하다고 할 수 있다.
목표 심박수는 ‘운동강도 x (최대 심박수 ? 안정 시 심박수) + 안정시 심박수’이며, 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 빼면 된다.
운동강도는 전문트레이닝을 목표로 한다면 85~100%, 심폐지구력 향상이 목표라면 70~80%, 체중감량이 목표라면 50~70%,
초보자라면 40~50%로 설정한다.
예를 들어 안정 시 심박수가 80인 35세 여성이 체중감량을 목표로 운동을 계획한 경우, 목표 심박수는 ‘0.6 x {(220 - 35) ? 80} + 80’으로 계산하면 분당 목표심박수가 143회로 나온다.
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